3 กม. วันอาทิตย์: ปั่น Recovery นาน 45 นาที คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่ สัปดาห์ที่ 5 วันจันทร์: พัก วันอังคาร: ปั่นเทมโปโซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที ตามด้วยการปั่น 10 นาที 2 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที วันพุธ: Strength Training วันพฤหัส: High Cadence โซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที แล้วปั่น 30 วินาทีอีก 6 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที วันศุกร์: พัก/ Strength Training วันเสาร์: ปั่นระยะไกล โซน 2, 64. วันอาทิตย์: ปั่น Recovery นาน 60 นาที สัปดาห์ที่ 6 วันจันทร์: พัก วันอังคาร: ปั่นเทมโปโซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที ตามด้วยการปั่น 10 นาที 3 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที วันพุธ: Strength Training วันพฤหัส: Hill repeat โซน 4 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที แล้วปั่น 1 นาทีอีก 6 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 5 นาที วันศุกร์: พัก/ Strength Training วันเสาร์: ปั่นระยะไกล โซน 2-3, 72. 4 กม. วันอาทิตย์: ปั่น Recovery นาน 60 นาที สัปดาห์ที่ 7 วันจันทร์: พัก วันอังคาร: ปั่นเทมโปโซน 3 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที ตามด้วยการปั่น 10 นาที 2 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 2 นาที วันพุธ: Strength Training วันพฤหัส: Hill repeat โซน 4 โดยให้ วอร์มอัพ 10 นาที แล้วปั่น 5 นาทีอีก 5 รอบ ปิดท้ายด้วย Recovery อีก 2 นาที วันศุกร์: พัก/ Strength Training วันเสาร์: ปั่นระยะไกล โซน 2-3, 80.
ไปเลย 1 วัน ไปช้าๆ ปั่นนานๆ ขี่ไกลๆ จะถนนหรือบนเทรนเนอร์เอาที่เธอสบายใจ โซน 3 aerobic หัวใจใกล้ๆขอบ 76-80% จัดการปั่นหนักสลับเบา Interval training ซัดไปสัก 60 นาทีกำลังดี 15 mins x 3 set at zone 3. 8 / 90 rpm. Rest 3 mins. กลุ่มเวลาปานกลาง อาจมีเวลาการซ้อม 3-4 วันต่อสัปดาห์ เป้าหมายอาจท้าทายได้ที่การปั่นจบงานหลักร้อยโล หมกไปกับกลุ่มความเร็วสูงได้ ช่วยผลัดลากบ้างในบางจังหวะ กลุ่มนี้น่าจะเป็นกลุ่มใหญ่ของนักปั่นวันหยุด แดกให้สุดวันธรรมดา โซน 2 Endurance HR 60-70% มอบการปั่นแบบต่อเนื่อง steady training 2-3 ชม. ไปเลย 2 วันต่อสัปดาห์ ไปช้าๆ ปั่นนานๆ ขี่ไกลๆ จะถนนหรือบนเทรนเนอร์เอาที่เธอสบายใจ โซน 4 Lactate threshold HR 80-90% จัดการปั่นหนักสลับเบา Interval training ซิ่งๆ สัก 60 นาที เรียกว่าโซน 4 ขี้แทบแตก 3 mins x 12 set at zone 4. 0-4. 5 / 100 rpm. Rest 2 mins ถ้าเหลือว่างอีก 1 วัน ก็ออกไปเฉิดฉายตะกายไปกับกลุ่มเพื่อนในวันหยุดได้ตามอัธยาศรัยแต่ไม่ต้องไว้ไมตรี กลุ่มมีเวลามาก ว่างงาน รวย และอยากมีถ้วยในอนาคต มีเวลาซัอม 5-6 วันต่อสัปดาห์ สำหรับพวกถึงพร้อมในทุกด้าน เป้าหมายควรต้องท้าทายขึ้น ระดับหัวลากในกลุ่ม ระดับแข่งขันได้ ไล่ตีเมืองท่าล่าเมืองขึ้น โซน 2 Endurance HR 60-70% มอบการปั่นแบบต่อเนื่อง steady training 2-3 ชม.
- ดังคำกล่าวที่ว่า โปรจักรยาน ทำไมปั่นความเร็ว 30 แต่หัวใจเค้าเต้นแค่ โซน 1 80-110 เท่านั้น และก็จะมีคนออกมาสอนว่า "คุณก็ต้องไปฝึกปั่นโซนสองเยอะๆสิ" - อยากถามคนปั่นจักรยานทั้งประเทศ ที่เคยฝึกมาแล้วได้ผลเป็นยังไงบ้างครับ เหมือนเดิม หรือช่วยให้เต้นโซน 1 ได้จริง? ที่ความเร็วสูงที่การออกแรงเยอะๆ ได้ผลจริงๆหรือ ผมลองไปไล่หาพวกคลิปที่ฝรั่งสอน ต่างๆ เหมือนเค้าไม่เน้นตรงนี้เท่าไหรเลย อย่างโปรแกรม trainerroad มีคนไปถามว่า Hr เราไม่จำเป็นต้อง มีเพดานในการฝึกหรือ เพราะโปรแกรมเค้าคือต้องทำตามค่าเพดาน power อย่างเดียวเท่านั้น ทาง trainer road ก็ตอบว่า ค่า Hr มันมีปัจจัยเกี่ยวข้องเยอะในการ เพิ่มหรือลด เช่นอุณหภูมิ อารมณ์ ตื่นเต้น เครียด มากมาย เค้าจึงไม่นำมาใช้เป็นปัจจัยในการฝึก!! หรือฝรั่งบางคนก็บอกว่า hr สูงต่ำ มันวัดอะไรไม่ได้ เราควรที่จะฝึก power ให้เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆจะดีกว่า เค้าก็มีปั่น เบาๆสลับวันหนักๆน่ะครับ แต่เค้าไม่สนใจค่า hr แบบคนบ้านเราเลยแฮะ ว่าต้องออกแรงเยอะแล้วเต้นน้อยๆถึงจะดี หรือรายการ GCN เคยไปถามโปรใน peloton เลยว่าทำไมคุณไม่ใส่สาย Hr โปรที่ไม่ใช้ก็ตอบว่า ไม่จำเป็น O_o โปรใช้คำว่า useless กันเลยทีเดียว เหมือนฝรั่งเค้าศรัทราในการฝึกค่า power มากกว่า หรือว่าแต่ล่ะคนหัวใจเต้นไม่เท่ากันมันเป็นเรื่องธรรมชาติอยู่แล้ว ขอบคุณผู้ชี้แนะ ที่เข้ามาตอบน่ะครับ