< Sarah Aswell เป็นนักเขียนอิสระที่อาศัยอยู่ใน Missoula, Montana กับสามีและลูกสาวสองคนของเธอ งานเขียนของเธอปรากฏในสิ่งพิมพ์ซึ่งรวมถึง The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon และ Reductress คุณสามารถติดต่อเธอได้ทาง Twitter
ใครๆ ก็บอกว่าให้กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น แต่รู้หรือไม่ว่าทำไมไฟเบอร์จึงดีต่อสุขภาพ?
ถ้าเรามีปัญหาเรื่องการขับถ่าย เรามักถามหาสิ่งที่เรียกว่า "ไฟเบอร์" หรือใยอาหาร เพราะใครหลายคนก็คงได้ยินว่า ไฟเบอร์นี้มีสรรพคุณในเชิงช่วยในการขับถ่าย จริงไหมครับ? แต่ถ้าเราจะถามต่อไปอีกว่า นอกจากประโยชน์ทางด้านช่วยในการขับถ่ายแล้ว ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์ในแง่ใดอีกบ้าง? ยิ่งไปกว่านั้นมีความจำเป็นมากน้อยแค่ไหนโดยเฉพาะในกลุ่มที่ออกกำลังกาย วันนี้เราจะมาคุยกันทั้งหมดเกี่ยวกับไฟเบอร์กันครับ ไฟเบอร์ (Fiber) หรือใยอาหารนั้น ถือเป็นสารประกอบประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง เช่นเดียวกันกับแหล่งอาหารข้าว แป้ง เส้นต่างๆ แต่มีความแตกต่างกับคาร์บอื่นๆ ตรงที่ร่างกายจะไม่สามารถย่อยสลายใยอาหารเพื่อใช้เป็นพลังงานให้แก่ร่างกายได้ (ใช้ได้แต่น้อยมาก) กล่าวคือใยอาหารไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ฉะนั้นใครห่วงเรื่องใยอาหารทำให้อ้วนล่ะก็หมดห่วงไปได้เลยครับ ใยอาหาร แบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท 1. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) มีคุณสมบัติละลายได้ในน้ำ จึงมีลักษณะออกมาคล้ายๆ วุ้น ซึ่งคุณสมบัติของใยอาหารชนิดนี้จะช่วยชะลอในการดูดซึมสารอาหารได้ โดยเฉพาะกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดคอเลสเตอรอลได้ -แหล่งอาหารที่มีใยอาหารชนิดละลายน้ำ ได้แก่ ถั่วต่างๆ ทั้งถั่วขบเคี้ยว (ถั่วลิสง อัลมอนด์ พิสทาชิโอ วอลนัท) ถั่วฝัก (Beans – ถั่วลันเตา ถั่วแระ ถั่วแขก) ข้าวโอ๊ต ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล มะละกอ แก้วมังกรสับปะรด บลูเบอร์รี่ 2.
1 มิลลิกรัม จัดเป็นอาหารที่ให้ทั้งพลังงานและมีปริมาณไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอยู่สูงและยังเป็นแหล่งวิตามินอื่นๆอีกด้วย
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (insoluble fiber) เนื่องจากไม่ละลายในน้ำจึงสามารถไหลผ่านทางเดินอาหารได้อย่างรวดเร็วกว่า เมื่อเปรียบเทียบกับใยอาหารชนิดละลายน้ำ ทำให้มวลของอุจจาระมีขนาดใหญ่ขึ้น ขับถ่ายได้ง่าย และลดปัญหาท้องผูกได้ -แหล่งอาหารที่มีใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ข้าวไม่ขัดสี (ข้าวกล้อง ข้าวสาลีไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์โฮลวีต (ขนมปัง แป้ง) ธัญพืชต่างๆ เช่น ลูกเดือย ข้าวคูสคูส ถั่วธัญพืช (ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง) ผักหลายชนิด เช่น ผักบุ้ง แครอท แตงกวา มะเขือเทศ คำถามคือ แล้วเราจำเป็นต้องแยกรับประทานหรือนับเพื่อให้ได้ใยอาหารทั้งสองชนิดไหม?
8 กรัมเท่านั้น แต่ก็ถือว่าใช้ได้ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุชนิดอื่นๆ อีกด้วย 6. ข้าวกล้อง สำหรับใครที่ชื่นชอบการทานข้าวกล้อง ในปริมาณข้าวกล้องที่ทานเข้าไป 100 กรัมนั้น ร่างกายจะได้รับไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอยู่ประมาณ 2. 1 มิลลิกรัม และยังมากมายไปด้วยวิตามินหลากชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย 7. ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำประมาณ 6. 64 กรัม ในขณะที่เมื่อร่างกายทานข้าวโอ๊ตในปริมาณดังกล่าวจะให้ไฟเบอร์แก่ร่างกายทั้งหมด 12. 3 กรัม ซึ่งรวมทั้งไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำร่วมอยู่ด้วย 8. เมล็ดทานตะวัน นอกจากเมล็ดทานตะวันจะอุดมไปด้วยโปรตีน แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก และเซเลเนียมแล้ว ในปริมาณของเมล็ดทานตะวัน 1/4 ถ้วยตวง ยังให้ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำแก่ร่างกายประมาณ 1 กรัมอีกด้วย 9. ข้าวโพด สำหรับใครที่ชื่นชอบการทานข้าวโพดมากๆ ขอบอกเลยว่าร่างกายจะได้รับไฟเบอร์ทั้งสองชนิด ทั้งชนิดละลายน้ำและชนิดไม่ละลายน้ำ แต่ก็ถือว่าเป็นธัญพืชที่เหมาะสำหรับสาวๆ ที่ต้องการลดไขมันในร่างกาย อีกทั้งยังมีสรรพคุณช่วยแก้อาการท้องผูกได้ดีอีกด้วย เป็นอย่างกันบ้างคะหลังจากที่ได้รู้ถึงธัญพืช 9 ชนิดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้เป็นอย่างดี เชื่อว่า 1 ใน 9 ชนิดของธัญพืชที่เราได้นำมาแชร์ในวันนี้ จะต้องเป็นของโปรดของสาวๆ อย่างแน่นอน ยังไงก็อย่าลืมหันมาดูแลสุขภาพด้วยการทานธัญพืชที่มีประโยชน์กันด้วยนะคะ
และสนุกกับกิจกรรมมากมาย เช่น ชม ชิม เมนูฟิวชั่นผักผลไม้ เลือกซื้อผักผลไม้ปลอดภัย และอาหารสุขภาพ จากภาคีเครือข่ายอย่างจุใจ สนุกสนานกับเกมส์มื้อนี้ ผักผลไม้ กี่กรัม? ในงานประชุมวิชาการกินผักผลไม้วันละ 400 กรัม เพื่อสุขภาพ ระหว่างวันที่ 21-22 กันยายน 2560 ที่อาคารสาธารณสุขวิศิษฎ์ คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล กรุงเทพมหานคร ทั้งนี้ สามารถลงทะเบียนประชุมวิชาการและเข้าชมนิทรรศการ ฟรี! ดูรายละเอียดได้ที่ หรือ โทร. 086 4937304
หลายคนอาจจะสงสัยว่าไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำคืออะไร คำตอบก็คือเป็นใยอาหารที่มีคุณสมบัติหนืด มีลักษณะเป็นเจล สามารถเคลื่อนตัวไปสู่ลำไส้ได้ช้า จึงส่งผลให้ร่างกายรู้สึกอิ่มท้องนาน และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในร่างกายได้เป็นอย่างดี และที่สำคัญยังช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้อีกด้วย ดังนั้น บทความนี้จะพาคุณมาทำความรู้จักกับเหล่า ธัญพืช ทั้ง 9 ชนิดที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำกันดังนี้ค่ะ 1. ถั่วดำ ถั่วดำที่นำมาคั่วในปริมาณ 100 กรัมจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำสูงถึง 5. 4 กรัมเลยทีเดียว แถมยังมีสารอาหารอื่นๆ อีกหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อร่างกาย 2. ลูกเดือย ลูกเดือยในปริมาณ 100 กรัม ให้ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำประมาณ 3. 4 กรัม ถือเป็นธัญพืชที่ให้ทั้งรสชาติมันและสารอาหารชนิดอื่นอีกมากมาย 3. งาดำ งาดำที่นำมาอบในปริมาณ 100 กรัม อุดมไปด้วยไฟเบอร์สูงถึง 15. 7 กรัม ถือเป็นธัญพืชที่หลายคนทานกันเป็นประจำ และยังให้ไฟเบอร์แก่ร่างกายสูงมาก 4. เมล็ดแฟลกซ์ หลายคนอาจจะไม่ค่อยรู้จักเมล็ดแฟลกซ์ แต่ขอบอกเลยว่าเป็นธัญพืชที่ให้ไฟเบอร์สูงมากถึง 27. 3 กรัม ในปริมาณเมล็ดแฟลกซ์เพียง 100 กรัม 5. ข้าวบาร์เลย์ ในส่วนของข้าวบาร์เลย์ที่หลายคนอาจจะคุ้นเคยจากการดื่มหรือทานผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากธัญพืชชนิดนี้ ซึ่งปริมาณของข้าวบาร์เลย์ 1/2 ถ้วยตวง หรือประมาณ 79 กรัม มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำอยู่ประมาณ 0.